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Vigie de l'IUGM

Le lundi 12 janvier 2015

Vigie de l'IUGM L'incontinence - Partie 2

Après avoir vu lors du dernier numéro ce qu’était l’incontinence, voici maintenant des exercices et trucs faciles pour contrer l’incontinence.

Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Peut-être entendez-vous parler des muscles du plancher pelvien pour la première fois? Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à les faire travailler! Les exercices de renforcement du plancher pelvien aident à réduire les pertes d’urine involontaires. Les muscles du plancher pelvien sont constitués de trois épaisseurs musculaires qui ferment la base du bassin. S’étendant comme un hamac entre le pubis et le coccyx, ces muscles jouent un rôle primordial dans le contrôle de l’urine, des gaz et des selles. Chez la femme, ils participent également au soutien des viscères, comme l’utérus et la vessie.
 
Comment bien contracter les muscles du plancher pelvien?
Les trois exercices suivants devraient être pratiqués tous les jours pendant 12 semaines (environ trois mois). Ils pourront vous paraître difficiles au début, mais ils deviendront plus faciles avec le temps et la pratique. Déterminez chaque jour un moment de la journée où vous aurez de 10 à 15 minutes à consacrer à votre séance d’exercices. Ne faites aucune autre activité pendant celle-ci (comme regarder la télévision, lire, etc.). Misez sur la qualité des exercices plutôt que sur leur quantité!
 
Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds légèrement écartés et les bras de chaque côté du corps. Pour ces trois exercices, relâchez tous les muscles, surtout ceux des fesses et de l’intérieur des cuisses.
 
Un conseil :
Resserrez toujours les muscles du plancher pelvien avant de tousser, d’éternuer, de soulever un objet lourd, de vous pencher, de vous relever d’une position assise ou de faire toute autre activité qui provoque des pertes d’urine involontaires.

Exercice 1 : La force
• Expirez lentement par la bouche.
• Contractez les muscles du plancher pelvien aussi fort que possible, comme pour retenir l’urine et les gaz, et aspirez le plancher pelvien vers l’intérieur.
• Maintenez la contraction pendant six secondes. Comptez lentement jusqu’à six, à haute voix. Respirez pendant que vous comptez, sans relâcher la contraction.
• Relâchez le plancher pelvien pendant 12 secondes.
• Effectuez trois séries de 10 contractions-relaxations, pour un total de 30 contractions. Prenez une minute de repos entre chaque série.

Exercice 2 : La coordination
• Expirez lentement par la bouche, puis contractez les muscles du plancher pelvien le plus fort possible.
• Maintenez la contraction pendant une seconde, puis toussez  vigoureusement en gardant la contraction du plancher pelvien.
• Reposez-vous durant deux secondes, puis répétez la contraction, la toux et le repos deux fois de suite.
• Faites une pause de 30 secondes.
• Exécutez deux autres séries comme celle-ci.

Exercice 3 : Les contractions rapides
• Expirez lentement par la bouche, puis contractez les muscles du plancher pelvien aussi fortement et aussi rapidement que possible, comme pour retenir l’urine et les gaz. • Maintenez la contraction pendant une seconde.
• Relâchez le plancher pelvien pendant une seconde.
• Exécutez trois séries de six contractions-relaxations rapides pour un total de 18 contractions rapides. Prenez 20 secondes de repos entre chaque série.
 
POUR OPTIMISER L’EFFET DU PROGRAMME D’EXERCICES

Augmentez le niveau de difficulté après six semaines en exécutant les trois exercices du programme en position assise plutôt que couchée sur le dos.
 
Techniques pour maîtriser les envies pressantes

Si vos pertes d’urine sont liées à des envies pressantes ou si vous urinez fréquemment (plus souvent que toutes les deux heures durant le jour ou plus de deux fois pendant la nuit), ajoutez à votre programme d’exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien les techniques suivantes pour maîtriser les envies pressantes :

• Arrêtez-vous! Ne courez pas aux toilettes! Si possible, assoyez-vous sur un siège dur. Cette stratégie pourrait vous aider à retenir l’urine.
• Respirez profondément et détendez-vous.
• Contractez les muscles du plancher pelvien rapidement et fortement, au moins huit fois (comme présenté dans l’exercice 3), ou tentez de maintenir une forte contraction pendant de six à huit secondes (comme expliqué dans l’exercice 1).
• Pensez à autre chose (par exemple, réfléchissez à un prénom de garçon ou de fille débutant par chacune des lettres de l’alphabet). Le travail mental joue un grand rôle dans le contrôle des envies pressantes.
• Si l’envie pressante d’uriner n’a pas disparu, répétez toutes les étapes précédentes.
• Attendez que l’envie d’uriner passe.
• Lorsque l’envie est passée, rendez-vous aux toilettes sans vous presser et ce, uniquement si vous ressentez toujours l’envie d’y aller. Sinon, continuez vos activités.
 
Jusqu’à 85 % des gens qui mettent en pratique les exercices de renforcement du plancher pelvien et les techniques pour maîtriser les envies pressantes peuvent régler ou atténuer leur problème d’incontinence. Si ce n’est pas votre cas, d’autres solutions s’offrent à vous : consulter un physiothérapeute pour la pratique d’exercices mieux adaptés à votre situation, prendre certains médicaments ou encore subir une chirurgie. Parlez-en avec votre médecin. Et surtout, ne vous résignez pas à vivre avec l’incontinence!


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